スパイス

最終更新日時: 2025年08月25日 12:57

TODOs

• nothing

アンチエイジング効果のあるスパイス・ハーブ一覧（効果順）

名称	主成分	アンチエイジング作用	推奨摂取量	摂取方法・備考
ターメリック	クルクミン	最強クラスの抗酸化・抗炎症・細胞老化抑制	小さじ1/2／日	油＋黒胡椒で吸収率↑／加熱OK
ローズマリー	ロスマリン酸、カルノシン酸	脳老化・酸化脂質抑制	小さじ1程度／日	料理・ティー・香り吸入が◎
シナモン（セイロン）	シンナムアルデヒド	抗糖化（AGEs抑制）、血管老化防止	小さじ1/2／日	温かい飲み物に／カシア種は避ける
クローブ	オイゲノール	活性酸素抑制、炎症性サイトカイン低下	0.1?0.5g	少量で十分／香り・刺激が強い
にんにく	アリシン	抗酸化、DNA修復促進、抗癌作用	1片／日	刻んで10分放置→生食が理想
タイム	チモール	抗酸化・抗菌＋呼吸器老化防止	小さじ1／日	ティーまたは料理に使用
フェンネル	アネトール	抗酸化＋女性ホルモン様作用による肌老化防止	小さじ1／日	ティー・スープ・カレーにも
ホーリーバジル（トゥルシー）	ウルソール酸	細胞老化抑制、ストレス緩和、内分泌調整	ティー1杯 or 生葉数枚	朝の飲用で副腎ケアにも◎
山椒	サンショオール	強力な抗酸化、血流促進、脳活性	少量（ひとふり）	香りが飛ばないよう仕上げに使用
エルダーフラワー	フラボノイド	毛細血管の強化、紫外線ダメージ軽減	ティー1?2杯／日	香りと一緒にゆっくり摂取
レモングラス	シトラール	リラックスによる抗ストレス老化防止	ティー1?2杯／日	精神的老化予防に◎
ミント類（ペパーミント等）	メントール、ポリフェノール	抗酸化・皮膚清涼・ストレス軽減	ティー or 生葉少量	食後や熱中時におすすめ
ヨモギ	クロロフィル、精油成分	血流改善・細胞活性・デトックス	茶1杯 or 蒸し浴	肌荒れ・代謝低下時に有効

以下に、男性向けホルモンバランス調整（主にテストステロン維持・活性）を目的とした食品・ハーブ・スパイスの表を、
効果の高さ順に整理し、野菜や食品も含めて一覧化しました。

---

テストステロン活性・維持食品一覧（効果順）

名称	分類	主成分・作用機構	推奨摂取量	摂取方法・備考
牡蠣	魚介類	亜鉛 → テストステロン合成の鍵	2?3個（週数回）	加熱しても有効、過剰摂取注意
フェヌグリーク	スパイス	サポニン・4-ヒドロキシイソロイシン → LH刺激	小さじ1／日	ティー／スープ／ふやかして摂取
ブロッコリー	野菜	インドール-3-カルビノール → エストロゲン排出促進	100g／日	蒸し調理で成分保持
にんにく	香味野菜	アリシン → テストステロン分泌支援＋血流↑	1片／日	刻んで生／加熱も可
クルミ（ナッツ類）	食品	アルギニン → 成長ホルモン・NO合成補助	5?10粒／日	生食または軽くロースト
タマネギ	野菜	ケルセチン → 抗酸化・テストステロン促進（動物試験）	1/2個／日	加熱で甘み＆吸収↑
黒胡椒	スパイス	ピペリン → 栄養吸収促進、テストステロン低下抑制（報告あり）	小さじ1/4／日	他食品との併用が◎
卵（全卵）	食品	コレステロール → ホルモン原料＋ビタミンD	1日1?2個	生／茹で／焼き いずれもOK
かぼちゃの種（パンプキンシード）	種実類	亜鉛・マグネシウム → テストステロン安定化	大さじ1／日	サラダトッピングやそのまま
ホーリーバジル（トゥルシー）	ハーブ	抗ストレス → コルチゾール抑制→テストステロン保護	ティー1杯／日	朝が最適、習慣化に◎
アスパラガス	野菜	ビタミンE・アスパラギン酸 → 抗酸化・精子形成促進	3?5本／日	茹で・焼きでOK
チアシード	種子	オメガ3・亜鉛 → ホルモンバランス安定	大さじ1／日	水に戻してヨーグルトや飲料に
ショウガ（ジンジャー）	香味野菜	テストステロン促進＋精子質向上（人研究あり）	小さじ1／日	加熱でも有効、冷え性対策にも
セロリ	野菜	アンドロステロン（植物由来）含有報告あり	茎1?2本／日	サラダ／スムージー
マカ（ペルー人参）	根菜・ハーブ	テストステロン非依存の性機能改善作用	小さじ1?2（粉末）／日	サプリorパウダーで使用

テストステロン促進

スパイス/ハーブ	主成分	ホルモンへの作用	推奨使用法	特記事項
フェヌグリーク	4-ヒドロキシイソロイシン、サポニン	テストステロン分泌促進（研究あり）	ティー、スパイスミックス	カレー等に使用可、体臭増強に注意
にんにく	アリシン	LH（黄体形成ホルモン）刺激で間接的にテストステロン↑	刻んで生、炒め物	疲労回復にも有効
黒胡椒	ピペリン	テストステロン保護・代謝促進	他スパイスと併用	吸収率を高める役割
ターメリック	クルクミン	テストステロン維持、抗炎症で性機能保護	油脂と共に摂取	長期的な抗炎症効果が鍵
ヨモギ	精油成分、クロロフィル	血流・ホルモンバランス	ヨモギ茶・蒸し風呂	高齢男性の血流改善に有効例あり
山椒	サンショオール	血流刺激・内分泌調整	粉末や香りで	刺激が強いため少量で

• フェヌグリーク／にんにく／牡蠣／ブロッコリー／卵あたりが最もバランス良く強い
• 精神的ストレスによるテストステロン低下にはホーリーバジルやマカが有効

免疫活性向けスパイス・ハーブ一覧

名称	主成分	作用	推奨摂取量	摂取方法・備考
にんにく	アリシン	白血球活性↑、抗菌・抗ウイルス	1片／日	生／微加熱が理想
ターメリック	クルクミン	炎症抑制＋T細胞活性調整	小さじ1/2／日	油・黒胡椒と併用
ジンジャー（しょうが）	ジンゲロール	発熱・抗菌・免疫刺激	5g以内／日	生・乾燥どちらもOK
エルダーフラワー	フラボノイド	粘膜の防御力↑、風邪予防	ティー1?2杯／日	初期症状に◎
ローズマリー	ロスマリン酸	抗菌・抗ウイルス・活性酸素除去	小さじ1程度／日	香りでも免疫活性に関与

---

代謝促進向けスパイス・ハーブ一覧

名称	主成分	作用	推奨摂取量	摂取方法・備考
ジンジャー（乾燥）	ショウガオール	体温上昇・基礎代謝↑	小さじ1／日	スープ・ティー
唐辛子（赤・青）	カプサイシン	脂肪燃焼・交感神経刺激	少量（1?2本相当）	過剰摂取注意
ブラックペッパー	ピペリン	栄養吸収促進・熱産生↑	小さじ1/4／日	他スパイスと併用◎
ターメリック	クルクミン	脂肪代謝・インスリン感受性改善	小さじ1/2／日	食前または油と併用
シナモン	シンナムアルデヒド	血糖安定→代謝リズム調整	小さじ1/2／日	スムージーやミルクに◎
フェヌグリーク	サポニン、食物繊維	血糖コントロール・脂質代謝	小さじ1／日	ティー・ふやかして使用

血圧・血行

スパイス	主成分/作用	血流・血圧への影響
グローブ（Clove）	オイゲノール	強力な抗酸化作用。血小板凝集抑制作用あり→血液サラサラ効果が期待される
シナモン（Cinnamon）	クマリン、シンナムアルデヒド	血糖値・血圧低下の報告あり。クマリンの過剰摂取は肝毒性に注意
ナツメグ（Nutmeg）	ミリスチシン、エレミシン	抗炎症・鎮静効果。少量であれば良いが、多量で中毒の可能性あり

血圧にマイナス作用のあるハーブ・スパイス

名称	主成分	血圧への作用	接種の仕方での注意
リコリス（甘草）	グリチルリチン酸	ナトリウム再吸収↑→血圧上昇	漢方薬や飴などに含まれる。慢性摂取NG
ローズマリー	ロスマリン酸、ユーカリプトール	一部で軽度の昇圧作用の報告あり	香り吸入中心で、多量摂取を避ける
セージ	ツヨン	神経刺激による血圧変動（まれ）	ティーにする際は1日1杯以下目安
マテ茶	カフェイン、マテイン	交感神経刺激→昇圧	飲み過ぎ注意、1日1杯までが推奨
エフェドラ（麻黄）※規制対象	エフェドリン	強力な交感神経刺激→急激な血圧上昇	市販品はすでに規制。個人輸入や混入製品に注意
唐辛子（カプサイシン）	カプサイシン	急な交感刺激で一時的に血圧↑	高血圧の人は毎食多用しないよう調整
ブラックペッパー（過剰時）	ピペリン	強い刺激で血圧が上がることも	多用せず、ピリッとする程度に留める
ジンジャー（生姜）※大量時	ジンゲロール、ショウガオール	血管拡張作用だが大量摂取で逆効果例あり	1日3?5g以内に制限、サプリ併用は避ける

血液サラサラ・循環改善

名称	主成分	主な効果	危険性・注意点	推奨摂取量	効果的な使い方
にんにく（ガーリック）	アリシン	強力な抗血栓・血管拡張・抗炎症	血液希釈薬との併用注意／加熱で効果減	1片／日（乾燥で小さじ1/2）	刻んで10分置き→生食または軽く加熱
グローブ	オイゲノール	強い抗酸化・抗炎症・血小板凝集抑制	多量で肝毒性・出血傾向／酸化しやすい	小さじ1/4（1日）	加熱せず香りを活かす／紅茶や煮込みに
ターメリック（ウコン）	クルクミン	抗炎症・抗酸化・抗凝固作用	胆石持ち・高用量で胃腸障害	小さじ1/2（1日）	油＋黒胡椒と一緒に／カレー・炒め物に
しょうが（ジンジャー）	ジンゲロール、ショウガオール	血流促進・抗炎症・軽度の抗凝固作用	胃の弱い人は注意／空腹時は避ける	小さじ1/2?1（1日）	乾燥で温め効果↑／生で消化促進
フェヌグリーク	サポニン、4-ヒドロキシイソロイシン	抗凝固＋血糖・脂質改善	低血糖・体臭変化・下痢の可能性	小さじ1（1日）	ティー／スープ／ふやかし摂取
シナモン（セイロン推奨）	シンナムアルデヒド、クマリン	血管拡張・抗炎症・血糖安定	カシア種は肝毒性あり	小さじ1/2（1日）	ミルクティー・お粥・焼き菓子に
ブラックペッパー	ピペリン	他スパイスの吸収促進・血流刺激	多量で胃刺激／粘膜に刺激	小さじ1/4（1日）	他スパイス（例：ターメリック）と併用
フェンネル	アネトール	血管拡張・抗炎症・消化促進	高用量でホルモン様作用	小さじ1/2（1日）	ティー／スープ／香り付けに活用
タイム	チモール	血行促進・抗酸化・呼吸器サポート	酸化した乾燥品は効果低下	小さじ1（1日）	ハーブティー／煮込み料理に
ミント類（ペパーミント等）	メントール	軽度の血管拡張・自律神経調整	香り成分は加熱で飛びやすい	ティー1杯 or 生葉数枚／日	フレッシュで使用／冷水やティーに
八角 / スターアニス	アネトール	抗血栓・鎮静	妊娠中不可／多量は毒性	小さじ1/4未満（週1?2回）	煮込みや紅茶で少量利用
ナツメグ	ミリスチシン、エレミシン	鎮静・抗酸化・血管拡張補助	多量で幻覚・中毒（厳禁）	小さじ1/4未満（週数回）	焼き料理・煮込みの香りづけ

---

消化促進・整腸作用

スパイス/ハーブ	主成分	特記事項・危険性	効果を上げる使い方	効果を下げる使い方
クミン	クミナール	胃腸機能向上、ガス抑制	乾煎りして香りを出す	生のままでは効果薄い
フェンネル / ディルシード	アネトール	授乳中にも良い、女性ホルモン様作用	ティーやパンへの利用	高用量は避ける
カルダモン（グリーン/ブラック）	シネオール、リモネン	口臭防止・消化促進	食後の噛み用、ティー	過熱で香り損失
キャラウェイシード	カルボン	消化ガス抑制	パン、煮込み、ティー	焙煎しすぎに注意
コリアンダー	リナロール	消化促進、リラックス効果	パウダーよりホールを煎って	古い粉は香りなし
オールスパイス	オイゲノール、シネオール	抗菌・消化促進	少量を煮込み料理に	過剰で苦味出る

---

抗菌・免疫強化・抗ウイルス

スパイス/ハーブ	主成分	特記事項・危険性	効果を上げる使い方	効果を下げる使い方
セージ	カルノソール、ツヨン	強い抗菌作用、妊娠中注意	ハーブティー、蒸気吸入	過剰摂取
ローズマリー	ロスマリン酸	抗酸化・集中力向上	焼き物の香り付け	古い乾燥葉の使用
タイム	チモール	抗菌・呼吸器サポート	生葉よりティー推奨	長時間煮込みは香り損失
レモングラス	シトラール	抗菌・抗炎症、リラックス	ティー・蒸し風呂	粗悪品で効果減

---

抗酸化・老化防止

スパイス/ハーブ	主成分	特記事項・危険性	効果を上げる使い方	効果を下げる使い方
青紫蘇（大葉）	ペリルアルデヒド	抗酸化、抗アレルギー作用	生でサラダに	加熱しすぎると失活
エルダーフラワー	フラボノイド	抗ウイルス、免疫調整	ハーブティー	品質の低いものは効果減
山椒 / 青花山椒	サンショオール	抗酸化・しびれ効果	香りを活かして仕上げに	焙煎しすぎで香り飛ぶ
プルーポピーシード	オレイン酸、ミネラル類	抗酸化・鎮静	トッピングや焼菓子	古くなると酸化

---

血糖・脂質コントロール／代謝促進

スパイス/ハーブ	主成分	特記事項・危険性	効果を上げる使い方	効果を下げる使い方
セロリシード	フタリド類	血圧調整、抗炎症	ピクルス、炒め物に	多量で苦味
赤唐辛子 / 青唐辛子	カプサイシン	血行促進・脂肪燃焼	油との併用で吸収↑	空腹時・胃弱者注意
ベルガモット	フラボノイド類	脂質改善、香りでリラックス	アロマ・ティーに	精油の直接摂取に注意

---

ホルモン調整・精神安定・睡眠補助

スパイス/ハーブ	主成分	特記事項・危険性	効果を上げる使い方	効果を下げる使い方
カレーリーフ	カロテン、アルカロイド	抗糖尿、抗酸化	加熱して料理に	生のままでは効果減
ディル	アネトール	鎮静、月経前症候群に良	サラダ、生使用	香り飛ばしに注意
パイナップルミント	メントール＋フルーティ香	リラックス効果	フレッシュティー	加熱で香り消失

集中力・認知機能促進

スパイス/ハーブ	主成分	集中力への作用	推奨使用法	特記事項
ローズマリー	ロスマリン酸、カフェ酸	記憶力・集中向上（神経保護）	ハーブティー、香り吸入	香り成分は吸入が最も効果的
バジル	オイゲノール、リナロール	脳の覚醒、抗うつ作用	サラダ、生葉使用	トゥルー・バジル種が効果高
ペパーミント	メントール	脳の冷却と覚醒、集中維持	アロマ、ハーブティー	強すぎる香りは刺激になることも
タイム	チモール	覚醒・抗酸化で神経保護	料理・ティー	熱に強め
セージ	ツヨン	脳内伝達物質アセチルコリンの分解抑制	ティー	妊娠中注意
山椒（葉）	サンショオール	中枢刺激と血行促進	生の葉を仕上げに使用	香りは瞬間的な刺激に最適
レモングラス	シトラール	ストレス軽減と集中維持	ティー	精神的なリセットに有効

眠気覚まし・覚醒維持

スパイス/ハーブ	主成分	眠気覚ましへの作用	推奨使用法	特記事項・注意点
ペパーミント	メントール	脳の冷却と交感神経刺激による覚醒作用	アロマ、ティー、冷水に葉を浮かべる	精神集中にも有効。夜間は避ける方がよい人も
ローズマリー	ロスマリン酸、カフェ酸	脳の血流改善、記憶力・集中力向上	香りの吸入、料理、ハーブティー	吸入が最も覚醒効果高い
バジル（特にホーリーバジル）	オイゲノール、ウルソール酸	抗ストレスと覚醒を両立	生葉使用、ティー	精神安定と覚醒のバランス
黒胡椒（ブラックペッパー）	ピペリン	辛味刺激で交感神経活性化	他スパイスと併用、スープや卵に	空腹時の摂取は避ける
タイム	チモール	脳の覚醒と抗菌作用、呼吸のクリア感	ハーブティー、蒸気吸入	鼻詰まりの眠気にも◎
赤唐辛子 / 青唐辛子	カプサイシン	辛味刺激でアドレナリン分泌促進	スープや炒め物、オイル漬け	空腹時刺激強すぎ注意
シナモン	シンナムアルデヒド	血糖安定→眠気予防、血行促進	ミルクティーやお茶に少量	過剰摂取で肝毒性のリスクあり（特にカシア種）
しょうが（ジンジャー）	ジンゲロール、ショウガオール	血行促進と覚醒作用	乾燥ショウガでお湯割り	冷え性や朝のだるさに◎
レモングラス	シトラール	爽快感による覚醒・集中補助	ハーブティー	リラックスと覚醒の中間
山椒 / 青山椒	サンショオール	舌への強刺激→中枢覚醒	少量を料理に、香りを楽しむ	刺激が強いため使用量注意

利用法

状況	推奨スパイス	推奨方法
朝起きたいとき	ペパーミント、黒胡椒、ローズマリー	アロマ・熱湯ティー・スープ
昼の集中力維持	バジル、しょうが、タイム	ティー・ランチの香味づけ
眠気でだるいとき	唐辛子、山椒	スパイシーフード、香気刺激
集中と落ち着きを両立したい	ホーリーバジル、レモングラス	ハーブティー（ブレンドも良）

---

美肌サポート（抗酸化・抗炎症・肌代謝）

スパイス/ハーブ	主成分	美肌への作用	推奨使用法	特記事項・注意点
ターメリック	クルクミン	抗炎症、抗酸化、肌トラブル抑制	スムージー、ゴールデンミルク	肝機能と胆のうに疾患ある場合は注意
シナモン	シンナムアルデヒド、クマリン	抗菌・血行促進 → 肌代謝アップ	スパイスティーやデザート	クマリン多いカシア種は過剰摂取NG
ローズマリー	ロスマリン酸、カフェ酸	抗酸化・皮脂バランス調整	ハーブティー、スチーム	肌のくすみ・皮脂トラブルに◎
エルダーフラワー	フラボノイド、タンニン	抗炎症・毛細血管強化・美白補助	ハーブティー、外用ローション	肌の透明感維持に効果的とされる
青紫蘇（大葉）	ペリルアルデヒド	抗酸化・アレルギー肌への保護	生で食用、紫蘇ジュース	加熱に弱いので生が◎
ミント類	メントール、フラボノイド	抗菌・抗炎症・皮膚清涼感	ティー、パック原料	ニキビ・油性肌向け
フェンネル	アネトール、植物エストロゲン	肌のハリ保持、女性ホルモン様作用	ハーブティー、スープ	月経バランス改善と併用可能
セロリシード	フタリド類、ビタミンK	血液浄化→肌質改善、むくみ防止	スープ、ピクルス	強すぎる香りが苦手な場合あり
ヨモギ	シネオール、タンニン	肌の解毒・保湿、アトピー補助	ヨモギ茶、蒸し風呂、入浴	敏感肌には外用はパッチテスト推奨
しょうが（乾燥）	ショウガオール	血行促進→くすみ改善、抗酸化	ジンジャーティー、料理	冷え性改善→肌血流促進に繋がる

---

美肌タイプ別おすすめ

肌悩み・目的	おすすめスパイス/ハーブ	理由
ニキビ・脂性肌	ミント、青紫蘇、ローズマリー	抗菌・抗炎症・皮脂バランス
くすみ・血行不良	しょうが、ターメリック、シナモン	血行促進・代謝アップ
乾燥・敏感肌	ヨモギ、フェンネル、エルダーフラワー	保湿・抗炎症・バリア修復
美白・透明感	青紫蘇、ローズマリー、エルダーフラワー	抗酸化・メラニン抑制補助
ハリ・弾力	フェンネル、ターメリック、セロリシード	ホルモン・血流調整で細胞活性